Русский 
Татарский 
Ежегодно для многих школьников весна и лето — это не только каникулы, но и время сдачи ОГЭ и ЕГЭ. И если с учебными тестами помогает разобраться школа, то с внутренним состоянием справиться гораздо сложнее.
Где грань между полезным волнением и паникой? Почему зубрежка ночью не работает и что делать, если родители сами нагнетают обстановку? На эти и другие вопросы порталу «Моя Казань»(https://my.kzn.ru/news/2799) ответила педагог-психолог нашего центра Альфина Файзуллоева.
Многие родители и школьники считают, что волнение перед ОГЭ и ЕГЭ — это нормально. Где проходит грань между «рабочим стрессом», который мобилизует, и состоянием, когда уже требуется помощь психолога?
Волнение действительно нормально — такова реакция на то, что важно. Состояние, когда уже требуется помощь, переходит на телесные ощущения и поведение: бессонница, отсутствие аппетита либо переедание, панические реакции, полный отказ от подготовки, агрессивное поведение при обсуждении экзаменов, депрессивные эпизоды.
С какими запросами к вам чаще всего приходят выпускники? Что их пугает больше: сам процесс экзамена (обстановка, наблюдатели, таймер), возможная неудача или реакция родителей на результат?
Зачастую, к сожалению, это страх разочаровать своих родителей. Страх неудачи, что не справятся, что на этой неудаче жизнь остановится. Страх не самого момента экзамена, а последствий, будущего.
Существует ли так называемый «синдром отличника» в контексте ЕГЭ и насколько он опасен для психики подростка?
Да, он имеет место быть. К сожалению, это достаточно опасная для психики установка. Ребенок исходит из убеждения, что он должен быть только идеальным и никак иначе, что его принимают только тогда, когда он отличник — и точка. В случае провала такие дети разрушаются намного сильнее, нежели те, у кого этого синдрома нет. Любая ошибка воспринимается как тотальная катастрофа.
Как подготовить свой мозг к интенсивным нагрузкам за несколько месяцев до экзамена? Какие режимные моменты (сон, питание, физическая активность) критически влияют на усвоение информации?
Подготовить мозг можно, но психика — это целая живая система. Психику подготовить сложнее: это зависит от всего — от того, как ребенок относится к предмету, какие отношения сложились с преподавателем, как к этому предмету относятся и реагируют значимые взрослые, что говорили друзья и так далее. Очень важно работать с установками, иначе можно спать хорошо и правильно питаться, но заниматься прокрастинацией — то есть откладывать в долгий ящик.
Что критически важно:
- Сон
- Дыхательные упражнения
- Полезное общение
- Движение и прогулка — это способствует лучшему восприятию
Как отличить обычную лень от эмоционального истощения и что делать, если «нет сил даже открыть учебник»?
На самом деле очень просто. Лень — это «не хочу»: есть занятие поинтереснее, на которое не лень потратить силы, происходит отвлечение внимания. А истощение — это состояние «не могу». Человек садится и не может, и это видно сразу. В таком случае восстанавливаем ресурс без давления.
Многие пытаются учить материал ночью. Насколько эффективен «режим совы» при подготовке к утреннему экзамену и чем он чреват?
Наверняка вы помните с детства: когда всю ночь учишь стихотворение и никак не получается, а утром прочитал пару раз — и уже рассказал. Мозг запоминает лучше утром или днем, а во сне обрабатывает информацию. Запоминать материал ночью можно, но эффект будет краткосрочным.
Как правильно строить перерывы при подготовке? Есть ли техники отдыха, которые действительно восстанавливают концентрацию, а не создают иллюзию отдыха?
Человек — это био-социо-психо-духовное создание, и, соответственно, отдых тоже должен быть разнообразным:
- Физический: сон, растяжка, танцы
- Интеллектуальный: ничего не решать, ничего не думать, дать себе установку на такой отдых, тишина, время без телефона
- Эмоциональный: общение с друзьями, смех, возможность поплакать. Соцсети — это тоже вид эмоционального и интеллектуального отдыха: смотришь ролики и ни о чем не думаешь. Потребность в эмоциях восполняется, но не качественно, и действие мимолетное
- Социальный: побыть одному, если часто находишься в компании, и наоборот — встреча с друзьями, совместные действия
В стрессовой ситуации многие жалуются на «пустую голову». Какие быстрые дыхательные или телесные техники помогут ученику взять себя в руки прямо перед входом в аудиторию?
Самый быстрый способ — через тело. Техники заземления: замечать, что вокруг, сенсорные ощущения, почувствовать опору под ногами, сильно сжать и расслабить тело и мышцы, медленный выдох и вдох на счет. Наблюдение за дыханием — «а как я дышу?». Это поможет успокоиться, а в спокойствии знания уже можно использовать.
Что делать с навязчивыми мыслями «Я ничего не знаю» или «Я провалюсь»?
Мысли становятся навязчивыми, потому что с ними борются. Самое лучшее — заметить их и дать им место. Например, возникла мысль «я ничего не знаю, не получится» — заметили и сказали: «Я сейчас думаю, что я ничего не знаю и не получится». Здесь отношение к этой мысли уже другое: не кто-то в голове нам это твердит, а я сейчас так думаю. Соответственно, редактировать эту мысль становится проще.
Стоит ли ограничивать общение со сверстниками и отказываться от прогулок в последние месяцы перед экзаменом или это усилит тревогу?
Изоляция полезна только тогда, когда человек сам принимает решение, что хочет побыть наедине. Во всех остальных случаях она усиливает тревогу. Даже само общение со сверстниками о переживаниях по поводу экзаменов снимает напряжение. Человек чувствует себя принадлежащим к группе переживающих одинаковые чувства, и это может повлиять на него позитивно.
Как психологически правильно провести последний день перед экзаменом? Стоит ли повторять материал «до последней секунды» или лучше заняться любимым делом?
Психологически — не давить на себя. Если и повторять, то слегка.
Что делать, если на самом экзамене случилась паника (затряслись руки, забыл простейшую формулу)? Есть ли алгоритм экстренной самопомощи прямо на месте?
- Остановиться
- Сделать медленный выдох
- Посмотреть вокруг: найти в помещении несколько ярких предметов, определить шумы, запахи — вернуться в реальность
- Начать с самого простого задания
Четкие действия возвращают контроль.
Какой совет лично вы хотели бы дать школьникам?
Что бы вы ни переживали, что бы ни испытывали — с вами все в порядке. Ваши чувства уместны, вы — живой человек, вы проживаете самый волнительный и интересный период в вашей жизни. Экзамен — это не вся жизнь, а просто этап.
В случае, если возникают какие-либо трудности, на базе нашего центра реализуется работа бесплатного чат-бота (https://t.me/kzn_doverie) для поддержки подростков в предэкзаменационный период, в нем собрано много техник, которые помогут справиться со стрессом.